Semangkuk penuh brokoli yang dikukus hijau cerah. Bisa jadi saat melihatnya Anda akan berkata, “Sedap”. Tapi apa Anda tahu bahwa brokoli bukan hanya enak namun juga baik untuk kesehatan Anda?  Namun pertanyaannya adalah seberapa baik? Mungkin lebih mengena adalah, dapatkah dia – atau makanan lain – membantu mencegah penyakit, seperti kanker misalnya?

Jawabannya adalah: ya – beberapa makanan memang menunjukkan sifat-sifat melawan kanker, meskipun belum ada yang mampu mengatakan bahwa suatu makanan atau yang lainnya dapat menghentikan kanker ketika ia sudah mulai perjalanannya. Namun, sebuah badan penelitian menunjukkan diet sehat secara menyeluruh yang diperkaya dengan aneka buah dan sayur berwarna-warni merupakan kunci dalam melawan penyakit jantung, diabetes, dan mungkin juga kanker.

Bahkan nyatanya, para ilmuwan mengetahui lebih banyak tentang apa yang tidak boleh dimakan – daging olahan, makanan yang asin, minuman dengan pemanis, seporsi besar daging merah – daripada setumpuk sayuran dan buah-buahan di piring anda. Namun mereka tahu makanan itu berarti bagi orang-orang.

Sebuah kajian komprehensif akan ribuan penelitian mengenai diet, aktivitas fisik, dan berat badan dilakukan oleh World Cancer Research Fund dan American Institute for Cancer Research menunjuk pada sebagian besar makanan yang berasal dari sumber-sumber nabati (tumbuhan). Makanan seperti brokoli, berry, dan bawang putih menunjukkan beberapa hubungan yang paling kuat guna mencegah kanker.

Mereka (makanan tersebut) rendah akan  lemak dan kalori, serta merupakan suatu “paket padat” yang kaya akan fitokimia dan antioksidan yang mampu melawan kanker.

Antioksidan, Fitokimia dan Kanker

Anda mungkin pernah mendengar tentang antioksidan, seperti vitamin C, likopen, dan beta karoten, yang terdapat dalam banyak buah dan sayuran. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan makanan kaya buah dan sayuran memiliki risiko kanker lebih rendah. Berbagai bahan kimia alami dari tumbuhan yang dikenal sebagai fitokimia juga tampaknya mampu melindungi tubuh dari senyawa berbahaya dalam makanan dan lingkungan, serta mencegah kerusakan sel serta mutasi.

Diet yang mampu mencegah kanker jika dilihat kembali sebenarnya merupakan makanan sehat terjangkau yang bisa Anda temukan di sekitar Anda. Seperti halnya buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, ikan dan daging sederhana.

Jangan lupakan juga masalah berat badan. Tetap menjaga agar berada badan proporsional akan sangat membantu, jadi berat badan ideal penting bagi kita. Banyak orang sudah tahu bahwa berat badan berlebih dan obesitas merupakan faktor risiko penyakit jantung dan diabetes. Namun kini banyak kajian yang mendukung bahwa keduanya merupakan risiko utama untuk kanker payudara, kanker endometrium, kanker usus besar – dan banyak lagi.

Jadi, makanan apa saja yang bisa Anda nikmati guna menghalau kanker?

Bawang Putih: Si Napas Bau, tapi Super Sehat

Tidak banyak yang berpikir bahwa napas aroma bawang putih baik untuk kita. Senyawa belerang (sulfur) yang sama yang menyebabkan bau itu mungkin juga menghentikan terbentuknya zat-zat penyebab kanker di dalam tubuh, mempercepat perbaikan DNA, dan membunuh sel kanker.

Ingin bonus lebih? Bawang putih juga bertempur melawan berbagai bakteri, termasuk H. pylori (diketahui memiliki hubungan dengan terjadinya ulkus dan kanker lambung), dan mengurangi risiko kanker usus besar.

Untuk mendapatkan lebih banyak keuntungan, kupas dan cincang cengkeh dan diamkan mereka 15 hingga 20 menit sebelum dimasak. Hal ini dapat mengaktifkan enzim tertentu dan melepas sulfur yang mengandung senyawa paling protektif. Dan sebaiknya tetap menggunakan cengkeh, bukan suplemen makanan – karena tidak ada bukti kuat suplemen makanan dapat mengurangi risiko kanker.

Bawang putih merupakan bagian dari familia Allium – menurut taksonomi, namun bawang (merah), bawang perai, daun bawang mungkin juga memiliki efek pelindung terhadap kanker lambung

Brokoli: Pembangkit Fotokimia

Apa Anda terbiasa makan brokoli? Itu bagus untuk Anda. Brokoli dan sayuran sejenis seperti kubis dan kembang kol mengandung fitokimia yang disebut glukosinolat, yang menghasilkan enzim pelindung yang dilepaskan ketika Anda mengunyah sayuran mentah, dan memecahkan dinding selnya.

Tubuh Anda juga menghasilkan enzim-enzim tersebut di dalam usus, ketika brokoli baik yang mentah maupun dimasak lewat, enzim-enzim tersebut diaktifkan.

Salah satu senyawa yang paling protektif dari enzim ini adalah sulforaphane, dan brokoli adalah sumber terbaik senyawa ini. Para ilmuwan terus meneliti bagaimana brokoli dapat melawan agen-agen berbahaya yang dapat menyebabkan kanker. Ratusan studi klinis menyebutkan brokoli paling protektif terhadap kanker mulut, kerongkongan dan perut.

Jika ingin kita cukup menanak brokoli, mengaduknya dengan bawang putih dan minyak zaitun, itu sudah cukup menjadi hidangan yang sehat – atau jika Anda terburu-buru tinggal kunyah saja yang mentah.

Tomat: Senjata Potensial Melawan Kanker Prostat

Warna merah yang terlihat segar dan ranum sulit untuk ditolak – dan membuat mereka menjadi senjata potensial melawan kanker prostat. Rona merah itu berasal dari fitokimia bernama likopen (lycopene), antioksidan yang kuat, yang sebagian besar terkonsentrasi pada tomat. Beberapa studi menunjukkan bahwa makanan yang kaya likopen terkait dengan penurunan risiko kanker prostat. Namun para peneliti belum yakin, apakah hal ini karena likopen atau senyawa lainnya.

Dalam tes laboratorium, likopen juga telah menghentikan pertumbuhan sel-sel kanker jenis lain, termasuk kanker payudara, paru-paru dan endometrium (jaringan pelapisan rahim bagian dalam). Para peneliti berspekulasi bahwa bahwa likopen melindungi sel dari kerusakan yang dapat menyebabkan kanker dengan meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Dan mereka menduga likopen  menghentikan pertumbuhan tumor dengan mengganggu pertumbuhan sel yang tidak normal.

Untuk mendapatkan senyawa likopen secara optimal, makan tomat yang telah dimasak atau diproses dalam bentuk lain, hal ini menyediakan likopen lebih banyak dari pembelahan dinding sel pada tomat. Ingin lebih banyak senyawa ini? Beberapa semangka, jeruk dan paprika merah bisa menjadi pilihan yang baik.

Stroberi: Jutawan Antioksidan

Buah berry terus menerus mendapat pujian dalam melawan berbagai penyakit. Penelitian menyebutkan kemungkinan perlindungan terhadap penyakit jantung, penurunan daya ingat dan kanker. Dalam penelitian terbaru, ekstrak berry dapat memperlambat pertumbuhan sel kanker, khususnya, stroberi dan raspberi hitam memiliki efek terbesar pada sel-sel kanker usus.

Stroberi kaya akan antioksidan vitamin C dan ellagic acid. Dalam uji laboratorium asam ellagat tampaknya memiliki sifat antikanker yang membangkitkan enzim yang mampu menghancurkan zat-zat penyebab kanker dan memperlambat pertumbuhan tumor. Mereka juga mengandung flavonoid-flavonoid, yang menekan suatu enzim yang merusak DNA dan dihubungkan dengan kanker paru. Jenis berry lainnya juga kaya akan flavonoid, dan juga bisa menjadi hidangan yang sehat: raspberry, blacberry, blueberry, dan cranberry. Blueberry dipenuhi dengan anthocyanin, yang mengurangi peradangan dan merupakan salah satu antioksidan yang paling kuat. Ilmuwan menganggap buah dan sayuran merupakan makanan yang memberikan perlindungan paling kuat.

Wortel: Paling Baik Terhidang dengan Dimasak

Salah satu sayuran yang paling mudah untuk disukai adalah wortel, ia seperti paket padat nutrisi pelawan penyakit. Mengandung beta karoten, suatu antioksidan yang dipercaya ilmuwan dapat melindungan membran/dinding sel dari racun/toksin dan memperlambat pertumbuhan sel-sel tumor. Dan wortel juga memberikan kita vitamin dan fitokimia lainnya yang mungkin dapat mencegah kanker mulut, kerongkongan dan lambung.

Beberapa penelitian menunjukkan wortel dapat melindungi terhadap kanker serviks (leher rahim), mungkin karena pasokan antioksidan mereka yang dapat melawan HPV (human papilloma virus), penyebab utama kanker serviks. Plus, wortel mengandung falcarinol, suatu bentuk pestisida alami.

Para ilmuwan di Inggris menemukan bahwa tikus yang diberikan falcarinol memiliki kecenderungan lebih rendah untuk terbentuk kanker dalam tubuhnya.

Wortel yang dimasak menyuplai lebih banyak antioksidan dibandingkan yang mentah, demikian menurut laporan dalam Journal of Agriculture and Food Chemistry. Jika Anda memasak wortel, sebaiknya dikukus atau direbus dalam bentuk utuh, dan baru dipotong-potong sesuai selera setelahnya. Hal ini mengurangi hilangnya nutrisi, termasuk falcarinol, dan memberikan masakan wortel rasa yang lebih manis… – nyammy.

Bayam: Sumber Karotenoid yang Super

Mungkin Anda pernah mendengar bahwa lutein, antioksidan, baik untuk mata anda. Walau penelitian belum mengonfirmasi, namun mungkin juga memiliki peranan dalam melawan kanker.

Bayam kaya akan lutein dan zaexhantin, karetenoid yang menghapus molekul tidak stabil dalam tubuh yang disebut radikal bebas sebelum merusak tubuh anda. Mereka ditemukan dalam bayam dan sayuran lain dengan daun berwarna hijau tua, dan beberapa penelitian menunjukkan mereka dapat melindungi terhadap kanker mulut, kerongkongan dan lambung. Sebuah penelitian NIH / AARP dengan lebih dari 490.000 orang/peserta, menemukan bahwa mereka yang makan lebih banyak bayam lebih sedikit kecenderungannya untuk menderita kanker kerongkongan. Beberapa penelitian menduga karotenoid dalam bayam dan makanan lain mengurangi risiko kanker ovarium, endometrium, paru-paru, dan kanker kolorektal juga.

(Masukkan) folat dan serat – yang para ilmuwan pikir – mereka dapat memangkas risiko kanker tertentu, dan Anda telah memiliki pusat pembangkit daya di setiap daun berwarna hijau gelap. Folat membantu tubuh anda memproduksi sel-sel baru dan dalam perbaikan DNA, dan ini penting bagi perempuan usia produktif karena dapat mencegah cacat tabung saraf (neural tube defects) pada janin yang sedang berkembang. Anda akan mendapatkan lutein yang banyak dari bayam mentah atau setengah matang.

Nikmati dalam salad, dikukus, atau ditumis dengan bawang putih dan minyak zaitun, atau dibuat dalam bentuk sup. Bayam di antara sayur berdaun hijau lainnya merupakan paket nutrisi yang paling kaya.

Biji-bijian Utuh: Baik untuk Seluruh Tubuh

Biji-bijian utuh banyak mengandung serat, namun belum jelas bagaimana biji gandum misalnya terkait dengan penurunan risiko kanker kolorektal. Namun, biji-bijian mengandung zat-zat lain yang mungkin dapat melawan kanker, termasuk lignan, yang bertindak sebagai antioksidan, dan saponin, yang dapat menahan sel kanker agar tidak berkembang biak.

Orang mungkin akan berselera dengan roti gandum yang ditaburi biji rami atau biji wijen di atasnya, namun bentuk utuh biji-bijian itulah yang lebih penting.

Adaptasi dari: Seven (Easy to Find) Foods That May Help Prevent Cancer.