Salah satu teman saya tidak berhentinya bertanya-tanya bagaimana cara agar meningkatkan kolesterol ‘baik’ di dalam tubuhnya – setidaknya itu sampai beberapa pekan lalu hingga ia memutuskan saran saya untuk ‘googling’ sendiri di internet. Ya, istilah kolesterol baik dalam dekade ini semakin banyak diperbincangkan. Lalu apa sebenarnya si kolesterol ‘baik’ ini & seberapa banyak ia dapat membantu?

Pertama, kolesterol baik bukan merujuk pada kolesterol yang kita makan dalam makanan, namun pada kolesterol lipoprotein densitas tinggi atau HDL yang bersikulasi dalam darah. Itu adalah salah satu dari lemak darah yang diukur dalam panel tes lemak yang dilakukan oleh dokter. Dan itu adalah komponen yang mungkin Anda inginkan lebih, karena meningkatkan HDL membantu seseorang mengurangi risiko penyakit jantung.

Beberapa Fakta Kolesterol ‘Baik’

  • Kolesterol HDL umumnya mengisi 20%-30% komposisi kolesterol total darah anda.
  • Terdapat bukti bahwa HDL membantu melindungi terhadap penumpukan plak-plak (deposit-deposit lemak) di dalam arteri (pembuluh nadi).
  • Peneliti menduga bahwa setidaknya penurunan hingga 5 poin kolesterol HDL (dihubungkan pada nilai 25%) dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
  • Dalam penelitian prospektif – yang adalah, penelitian yang mengikuti perkembangan partisipan untuk beberapa periode waktu tertentu guna melihat hasilnya – HDL biasanya terbukti sebagai faktor risiko lemak yang paling terkait dengan risiko penyakit jantung.
  • Kadar kolesterol HDL diperkirakan memiliki suatu faktor genetis pada beberapa orang.
  • Wanita biasanya memiliki kadar kolesterol HDL yang lebih tinggi daripada laki-laki. Sekitar sepertiga laki-laki dan seperlima perempuan memiliki kadar HDL di bawah 40 mg/dL. Dokter mempertimbangkan kadar kurang dari 40 mg/dL sebagai kadar yang rendah.

Bagaimana Kolesterol HDL membantu Jantung?

Walau para ahli belum sepenuhnya yakin bagaimana kolesterol HDL membantu menurunkan risiko penyakit jantung. Namun beberapa kemungkinan sudah muncul.

Para ahli NCEP berkata bahwa kadar HDL yang tinggi tampaknya membantu melindungi dari pembentukan plak di dinding arteri (sebuah proses yang disebut atherogenesis), ini didapatkan dari penelitian pada binatang.

Dari penelitian lab, dugaan yang muncul adalah HDL membantu pelepasan kolesterol dari sel-sel yang ditemukan pada jaringan abnormal, lesi-lesi atau pada arteri. Penelitian akhir-akhir ini mengindikasikan bahwa sifat-sifat antioksidan dan anti-inflamasi pada HDL juga menghambat atherogenesis.

Beberapa Cara Meningkatkan Kolesterol HDL

Apa yang banyak orang belum ketahui dengan baik adalah bahwa beberapa perubahan diet dan pola hidup bisa membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL.

Berikut adalah beberapa di antaranya.

Jus Jeruk

Hmm…, siapa yang tidak berminat dengan minuman segar yang satu ini. Meminum jus jeruk (orange juice – kalau tidak tahu bahasa ndeso-nya) 3 kali sehari dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL sampai 21% dalam 3 minggu, menurut sebuah penilitian kecil di Inggris. Walau penelitian ini mungkin diakibatkan dari efek antioksidan buah-buahan dan sayuran yang memang tinggi.

Niacin

Dikenal juga sebagai vitamin B3. Terdapat beberapa bukti bahwa niacin dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL. Namun sebaiknya dicari sumber niacin yang alami daripada menggunakan suplemen buatan, karena lebih sedikit kemungkinan mengakibatkan efek samping. Mereka dengan kadar HDL rendah mungkin bisa terbantu dengan mendapatkan 500 mg hingga 1000 mg niacin per harinya. Lebih banyak tentang Vitamin B3 bisa dibaca di artikel ‘Vitamin B3 (Niacin).

Asupan Gula

Dikenal juga dengan istilah ‘glycemic load’ yang merujuk berapa tingkatan porsi standar makanan tertentu dapat meningkatkan kadar gula darah kita. Ketika asupan gula dalam diet meningkat, maka tampaknya kolesterol HDL akan menurun, ini menurut sebuah penilitian kecil baru-baru ini. Sedemikian hingga direkomendasikan sebagai sumber karbohidrat adalah biji-bijian, sayuran, buah-buahan, dan produk susu tanpa atau rendah lemak. Bahan-bahan ini cenderung memiliki tingkat asupan gula yang lebih rendah.

Memilih Lemak yang Lebih Baik

Menggantikan lemak jenuh ke lemak tunggal tak jenuh (monounsaturated fats) tidak hanya menurunkan tingkat kolesterol ‘jahat’, ia juga bisa meningkatkan kadar kolesterol ‘baik’.

Kedelai

Saat menggantikan produk hewani ke produk nabati, maka kedelai adalah pilihan baik untuk makanan bagi kesehatan jantung. Kini banyak produk kedelai dari yang versi tradisional seperti tahu dan tempe, hingga yang lebih modern dengan label ‘soy’ – kata kedelai dalam bahasa Inggris. Produk kedelai kaya akan serat, dan analisis pada protein kedelai menunjukkan potensi meningkatkan kadar HDL hingga 3% dan menurunkan risiko penyakit jantung koroner hingga 5%, juga memberikan penurunan kecil pada kadar kolesterol LDL dan trigliserida. Hal ini bisa membantu meningkatkan kinerja pembuluh darah.

Namun mesti diingat, bahwa produk alami seperti kedelai ini tidak memberikan efek seketika. Berikanlah waktu untuk proses alaminya bekerja. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa efek peningkatan HDL oleh asupan produk kedelai baru akan mulai tampak setelah jangka waktu lebih dari 3 bulan.

Sedikit Alkohol

Dalam budaya Barat, alkohol (seperti anggur) disajikan sebagai bagian dari tradisi/norma sosial yang beberapa nilainya tidak ditemukan bahkan ada yang bertentangan dalam budaya Timur. Namun beberapa penilitian memperlihatkan bahwa alkohol dalam jumlah sedikit/sedang, khususnya bersamaan dengan makan besar, tampaknya mengurangi risiko penyakit jantung dengan cara meningkatkan kadar kolesterol HDL, dan meningkatkan pergerakan deposit kolesterol keluar dari sel-sel dinding pembuluh darah.

Olahraga Aerobik

Setidaknya olahraga teratur dalam waktu 15-30 menit dalam beberapa hari dalam seminggu bisa membantu meningkatkan kolesterol HDL anda.

Berhenti Merokok

Para ahli sepakat bahwa menghilangkan kebiasaan ini bisa membantu menaikkan sedikit kadar HDL anda. Atau jika Anda bukan perokok aktif, maka hindarilah asap rokok.

Menjaga berat badan

Jaga berat badan ideal anda, hindari kegemukan atau obesitas, karena menyebabkan penurunan kadar kolesterol HDL.

 

Tulisan ini diadaptasi dari: 10 Ways to Help Boost Your "Good" Cholesterol.

Digiprove sealCopyright secured by Digiprove © 2010-2014 Cahya Legawa