Apakah Anda kesulitan untuk tidur? Terbangun di malam hari dan tidak bisa tertidur lagi? Atau terbangun terlalu awal bahkan mungkin terbangun dengan perasaan yang kurang segar di pagi hari? Maka percayalah bahwa Anda tidak sendiri, ada jutaan orang di seluruh dunia mengalami masalah yang sama dan berjuang untuk bisa tidur dengan lebih baik.

Kecuali Anda mengalami gangguan tidur yang serius maka meningkatkan kegiatan/aktivitas di siang hari dan menciptakan lingkungan tidur yang baik akan membantu Anda mencapai tahapan tidur yang lebih baik. Ada rutinitas tidur yang dapat dikembangkan sedemikian rupa sehingga gangguan yang sebelumnya dialami dapat dihindari atau dihilangkan, dan ini dengan membuat perubahan-perubahan sederhana yang akan membawa Anda pada konsistensi tidur yang lebih baik.

TIPS TIDUR I: Meningkatkan aktivitas di siang hari:

Bagaimana bisa apa yang Anda lakukan selama hari mempengaruhi tidur pada malam hari? Tidur yang lebih baik dimulai dari kebiasaan baik di siang hari, dari kapan (dan seberapa sering) Anda latihan hingga apa yang Anda makan dan minum.

Olahraga Harian Yang Teratur Dapat Membantu Tidur

Olahraga teratur, selain dari banyak manfaat luar biasa untuk kesehatan, biasanya membuat lebih mudah untuk tertidur dan tidur lebih baik. Anda tidak perlu menjadi seorang bintang atlet untuk mendapatkan keuntungan – setidaknya minimal dua puluh sampai tiga puluh menit kegiatan akan membantu.  Dan Anda tidak perlu melakukan semua 30 menit dalam satu sesi: bagilah menjadi lima menit di sini, sepuluh menit di sana.  Jalan cepat, naik sepeda atau berjalan adalah menghabiskan waktu dengan baik. Namun, pastikan untuk menjadwalkan latihan di pagi atau sore hari. Berolahraga agak kemalaman benar-benar merangsang tubuh, menaikkan suhu. Itu berlawanan dengan apa yang Anda inginkan di dekat waktu tidur, karena suhu tubuh yang lebih dingin diasosiasikan dengan tidur. Jangan merasa terpaku pada sofa di malam hari. Latihan relaksasi seperti yoga atau peregangan sederhana seharusnya tidak akan mencederai.

Dapatkan Sedikit Sinar untuk Mengatur Jam Tubuh Anda

Kita semua memiliki jam tubuh internal yang membantu mengatur tidur. Jam ini sensitif terhadap cahaya dan gelap. Cahaya memberi tahu jam tubuh Anda untuk pindah ke fase siang hari yang aktif. Ketika Anda bangun, buka tirai atau pergi keluar untuk mendapatkan sinar matahari. Jika itu tidak mungkin, nyalakan lampu untuk membuat lingkungan Anda cerah.

Tidur Siang Dapat Mengganggu Tidur Malam

Mungkin Inggris memiliki ide yang tepat dalam memiliki waktu minum teh di sore hari ketika Anda alami mengantuk. Beberapa orang dapat mengambil tidur siang singkat dan masih tidur nyenyak di malam hari. Namun, jika Anda mengalami kesulitan tidur di malam hari, cobalah untuk menghilangkan tidur siang. Jika Anda harus tidur siang, melakukannya di sore hari, dan tidur tidak lebih dari sekitar tiga puluh menit.

Alkohol, Kafein dan Rokok

• Alkohol mengurangi kualitas tidur secara keseluruhan. Banyak orang berpikir bahwa minum-minum sebelum tidur akan membantu mereka tidur. Walaupun mungkin membuat Anda jatuh tertidur lebih cepat, alkohol akan mengurangi kualitas tidur Anda, membangunkan Anda nanti di malam hari. Untuk menghindari efek ini, tinggal jauh dari alkohol dalam beberapa jam terakhir sebelum tidur. Dan lebih baik lagi, hindari alkohol sama sekali.
• Kafein. Anda mungkin akan terkejut kalau tahu bahwa kafein dapat menyebabkan masalah tidur sampai sepuluh sampai dua belas jam setelah meminumnya! Jika Anda mengandalkan kopi, teh atau soda berkafein untuk menjaga Anda akan di siang hari, pertimbangkan untuk menghilangkan kafein setelah makan siang atau mengurangi asupan Anda secara keseluruhan.
• Merokok. Merokok menyebabkan masalah tidur dengan berbagai cara. Nikotin adalah stimulan, yang mengganggu tidur. Selain itu, perokok benar-benar pengalaman gejala penarikan (withdrawal) nikotin saat malam berlangsung, sehingga sulit untuk tidur.

TIPS II: MENCIPTAKAN LINGKUNGAN TIDUR YANG BAIK

Kunci untuk tidur yang lebih baik mungkin sederhana seperti membuat beberapa perubahan kecil untuk kamar tidur Anda. Silakan melihat-lihat dengan berhati-hati lingkungan tidur Anda untuk menemukan apa yang dapat mengganggu tidur Anda.

Ranjang Anda

• Apakah tempat tidur Anda cukup besar? Apakah Anda punya cukup ruang untuk meregangkan dan berbalik dengan nyaman di tempat tidur, atau Anda sempit? Memiliki teman tidur membuat ini bahkan lebih penting, kalian berdua harus memiliki banyak ruang untuk berbaring dan meregangkan badan. Pertimbangkan mendapatkan tempat tidur yang lebih besar jika Anda tidak punya cukup ruang.
• Kasur, bantal dan selimut. Terbangun dengan kram pada punggung atau sakit leher? Anda mungkin ingin mencoba berbagai tingkatan kelembutan bantal dan kasur yang bisa memberikan kenyamanan lebih baik. Jika kasur terlalu keras, Anda dapat menambahkan di atasnya busa yang lembut. Percobaan dengan berbagai jenis bantal – bulu, sintetis, dan khusus untuk sisi bantal, punggung atau bantalan perut.  Pertimbangkan seperai yang gatal Anda mungkin itu membuat Anda tidak nyaman di tengah malam, atau selimut Anda mungkin tidak akan membuat Anda cukup hangat. Pertimbangkan bahan lembut, berpori untuk sirkulasi udara seprai katun. Lembaran flanel mungkin nyaman untuk bulan musim dingin.

Ruangan Anda

Idealnya, untuk memaksimalkan tidur, ruangan Anda harus tenang, gelap dan pada suhu yang nyaman dan ventilasi.

• Menjaga tingkat kebisingan tetap rendah. Terlalu banyak suara-suara keras di luar percakapan, televisi meraung, kebisingan lalu lintas – dapat membuat sulit untuk tidur nyenyak. Ketika sumber kebisingan di luar tidak dapat dihilangkan, kadang-kadang dapat disembunyikan. Sebuah kipas atau mesin kebisingan putih dapat membantu blok di luar kebisingan. Sebagian orang menikmati rekaman suara menenangkan seperti gelombang, air terjun atau hujan. Penyumbat telinga dapat juga membantu, walaupun Anda ingin memastikan bahwa mereka tidak memblokir suara-suara yang penting seperti jam alarm jika Anda menggunakannya.
• Jaga kamar anda gelap saat tidur jam. Pagi-pagi sekali cahaya dapat mengirim jam tubuh Anda yang salah sinyal bahwa sudah waktunya untuk bangun. Atau mungkin ada Tirai atau gorden yang tebal dapat membantu memblok cahaya dari jendela, atau Anda dapat mencoba masker mata untuk menutupi mata Anda.
• Suhu ruang dan ventilasi. Siapa yang bisa tidur dalam kamar pengap panas? Atau dalam hal ini, justru yang berangin dingin? Jika Anda bisa, lakukan percobaan dengan suhu kamar. Kebanyakan orang tidur terbaik dalam ruangan yang sedikit lebih dingin.  Pastikan bahwa Anda memiliki ventilasi yang memadai juga – kipas dapat membantu menjaga udara bergerak. Anda juga mungkin ingin memeriksa jendela dan pintu untuk memastikan bahwa rancangan tidak mengganggu tidur.
• Jadikan ranjang Anda hanya untuk tidur. Apakah Anda kadang-kadang saldo buku cek Anda bertelekan pada bantal Anda? Atau menuliskan beberapa catatan untuk rapat besok? Ini mungkin merasa santai untuk melakukan tugas-tugas seperti ini di tempat tidur yang nyaman. Namun, jika Anda menghubungkan tempat tidur Anda dengan peristiwa-peristiwa seperti pekerjaan atau tugas, itu hanya akan membuat lebih sulit untuk merebahkan diri di malam hari. Gunakan ranjang Anda hanya untuk tidur dan seks.

TIPS III: PERSIAPAN UNTUK TIDUR

Menjaga Jadwal Tidur Yang Teratur, Termasuk di Akhir Pekan

Waktu dalam sehari berfungsi sebagai isyarat kuat untuk tubuh Anda jam bahwa sudah waktunya untuk tidur dan terbangun. Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, dan akan lebih mudah dan lebih mudah lagi untuk tertidur. Namun mungkin menggoda, cobalah untuk tidak mematahkan rutin pada akhir pekan ini saat Anda mungkin ingin untuk begadang lebih banyak hingga larut ataukah tertidur .Tidur keseluruhan Anda akan lebih baik jika Anda tidak begadang.

Dalam menetapkan waktu tidur Anda, perhatikan isyarat tubuh Anda. Kapan Anda merasa mengantuk? Tetapkan waktu tidur Anda ketika Anda biasanya merasa lelah, dalam alasan – Anda mungkin tidak ingin membuat jam Anda tidur pada pukul 2 dini hari jika Anda harus kerja, ke kantor atau kuliah/sekolah pada pukul 8 pagi!  Jika Anda secara teratur pergi tidur ketika Anda tidak merasa mengantuk, tidak hanya lebih sulit untuk jatuh tertidur, tetapi Anda mungkin mulai khawatir tentang tidak tidur, yang akhirnya dapat membuat Anda terbangun lagi! Jika Anda ingin mengubah waktu tidur Anda, coba melakukannya bertahap harian kecil, seperti 15 menit sebelumnya atau lambat setiap hari.

Makanan Yang Membantu Anda Tidur

Mungkin yang makan malam agak banyak, makan malam hangat, diakhiri dengan sepotong besar kue cokelat mungkin tampak seperti cara sempurna untuk mengakhiri hari, tetapi tidak bijaksana untuk makan makanan dalam dua jam dari waktu tidur. Cobalah untuk membuat makan malam lebih awal di malam hari, dan menghindari makanan berat, makanan yang beragam sebagai camilan sebelum tidur.

Namun, makanan ringan sebelum tidur, terutama yang mengandung asam amino triptofan, dapat membantu kualitas tidur. Ketika anda memasangkan makanan yang mengandung triptofan dengan karbohidrat, membantu menenangkan otak dan memungkinkan Anda untuk tidur lebih baik.  Untuk tidur lebih baik, tambahkan beberapa kalsium untuk Anda makan malam atau kudapan malam hari. Kalsium membantu otak dan proses penggunaan triptofan. Di sisi lain, Anda mungkin ingin menghindari makan terlalu banyak protein sebelum waktu tidur – makanan yang kaya protein mengandung tirosin, asam amino yang merangsang aktivitas otak. Percobaan dengan kebiasaan makanan anda untuk menentukan optimal Anda makan malam dan makanan ringan.

Makanan Yang Mengganggu Tidur

Beberapa makanan dan minuman yang dapat mengganggu tidur Anda, termasuk:

• Terlalu banyak makanan, terutama berlemak, makanan yang beragam. Ini memerlukan banyak upaya bagi perut untuk mencerna dan mungkin tetap Anda terbangun. Makanan pedas atau asam pada malam hari dapat menyebabkan masalah perut dan mulas, yang memburuk sebagaimana Anda berbaring.
• Terlalu banyak cairan. Minum banyak cairan dapat menyebabkan kamar mandi sering perjalanan sepanjang malam.
• Alkohol. Walaupun pada awalnya mungkin membuat Anda merasa mengantuk, alkohol dapat mengganggu tidur dan menyebabkan sering terbangun. Dan beberapa orang juga sensitif terhadap tirosin, ditemukan di beberapa anggur merah
• Kafein. Hindari makanan dan minuman yang mengandung kafein, dan itu tidak hanya berarti kopi. Sumber tersembunyi kafein termasuk cokelat, soda berkafein, dan teh.

Jika Anda mencurigai makanan atau minuman adalah yang membuat Anda terjaga, cobalah menghilangkan itu selama beberapa hari untuk melihat apakah tidur membaik.

Kembangkan Rutinitas Waktu Tidur Yang Relaks

Suatu konsistensi, rutin dan santai sebelum tidur mengirim sinyal ke otak bahwa sudah waktunya untuk angin ke bawah, sehingga lebih mudah tertidur.

Mulailah dengan menjaga waktu tidur yang konsisten sebanyak mungkin. u. Kemudian, pikirkan apa yang membuat Anda santai. Mungkin mandi air hangat, musik lembut atau membaca tenang. Teknik relaksasi, seperti yoga, visualisasi atau relaksasi otot tidak hanya memberi tahu tubuh Anda sekarang saatnya untuk tidur, tetapi juga membantu mengurangi kecemasan.

Hindari cahaya terang atau kegiatan yang menyebabkan stres dan kecemasan.

Kekhawatiran, Kecemasan dan Tidur

Sibuk dengan jadwal dan kehidupan keluarga, sulit untuk meninggalkan kekhawatiran kehidupan sehari-hari di belakang ketika saatnya untuk tidur.  Khawatir dan kecemasan memicu mekanisme “melawan atau lari” dalam tubuh, melepaskan zat kimia yang mempersiapkan kita untuk waspada dan siap beraksi. Itu tidak hanya membuat sulit untuk tertidur, tetapi dapat membangunkan Anda sering di malam hari juga. Berhenti stres dan khawatir dari mengganggu istirahat Anda dengan:

• Membuat waktu sebelum waktu tidur yang damai dan tenang. Sebisa mungkin, hindari hal-hal yang dapat memicu kekhawatiran atau kecemasan sebelum tidur, seperti berita atau berdarah menjengkelkan acara televisi.
• Tenangkan pikiran Anda. Ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu otak Anda angin turun dan mempersiapkan diri untuk tidur. Teknik relaksasi mengatur panggung untuk menenangkan pikiran. Membuat beberapa persiapan sederhana untuk keesokan harinya, seperti daftar yang harus dilakukan. Beberapa orang menemukan mencatat daftar kekhawatiran membuat mereka lebih mudah dikelola.

TIPS IV: TIDUR LAGI, TELEVISI DAN OBAT TIDUR

Kembali Tidur

Adalah normal untuk terbangun sebentar pada malam hari, tidur yang baik bahkan tidak akan mengingatnya. Namun, ada saat-saat ketika Anda mungkin bangun malam hari dan tidak dapat tidur kembali. Anda mungkin bisa lebih dan lebih frustrasi lagi karena tidak bisa tidur, yang bisa menaikkan tingkat kecemasan Anda, ironisnya membuatnya lebih sulit untuk mencapai tidur anda menginginkan!

• Tetap rileks: Kunci untuk mendapatkan kembali ke tempat tidur adalah terus isyarat tubuh anda untuk tidur. Beberapa teknik relaksasi, seperti visualisasi dan meditasi, dapat dilakukan bahkan tanpa turun dari tempat tidur. Teknik terhormat  sang waktu “menghitung domba” bekerja dengan melibatkan otak dalam berulang, kegiatan non-merangsang, membantu Anda jadi tenang.
• Lakukan dengan tenang, kegiatan non-merangsang jika Anda tidak bisa tidur: Jika Anda sudah terjaga selama lebih dari 15 menit, cobalah keluar dari tempat tidur dan melakukan aktivitas yang tenang. Biarkan lampu redup menjaga agar tidak isyarat jam tubuh Anda sudah waktunya untuk bangun. Sebuah makanan ringan atau teh herbal dapat membantu rileks Anda, tetapi berhati-hatilah untuk tidak makan terlalu banyak sehingga tubuh Anda mulai berharap makan pada waktu itu hari.

Televisi

Banyak orang menggunakan televisi untuk tidur atau bersantai di akhir hari. Anda mungkin bahkan punya televisi di kamar tidur Anda. Namun, yang terbaik untuk menyingkirkan televisi, atau kegiatan yang berkaitan seperti video game, karena beberapa alasan.

Pertama, program televisi sering merangsang daripada menenangkan. Berita larut malam atau tayangan utama kerap menunjukkan bahwa ia telah mengganggu tidur dengan materi kekerasan.Bahkan pemrograman non-kekerasan dapat memiliki iklan yang menggelegar dan lebih keras daripada program yang sebenarnya. Ingat, iklan ingin mendapatkan perhatian Anda! Pengolahan jenis bahan ini adalah aktivitas yang membangkitkan semangat, kebalikan dari apa yang Anda inginkan untuk membantu Anda tidur.

Di samping itu, cahaya yang datang dari TV (atau layar komputer) dapat mengganggu jam tubuh, yang sensitif terhadap cahaya. Televisi juga bising, yang dapat mengganggu tidur jika himpunan tersebut sengaja dibiarkan menyala.

• Bawa TV keluar dari kamar tidur – The optimal setup untuk tidur yang lebih baik adalah memiliki kamar tidur anda khusus untuk tidur. Jadi, jika Anda menonton TV di tempat tidur, bahkan jika Anda tidak jatuh tertidur menontonnya, Anda secara tidak sadar mengasosiasikan kegiatan lain dengan daerah yang Anda gunakan untuk tidur. Hal terbaik untuk menghilangkan TV dari kamar tidur sama sekali, simpan waktu Anda untuk melihat TV di ruang tamu atau ruang kerja.
• Sulit tidur tanpa TV – Anda mungkin begitu terbiasa untuk jatuh tertidur dengan TV yang Anda kesulitan tanpa itu. Bersabar. Dibutuhkan waktu untuk mengembangkan kebiasaan baru. Jika Anda melewatkan suara, cobalah menyalakan musik lembut atau kipas. Jika acara favorit anda berada di larut malam, merekamnya untuk melihat pada hari sebelumnya. Meskipun beberapa hari pertama mungkin sulit, tidur lebih baik terbayar dalam jangka panjang.

Obat dan Tidur

Kalau saja tidur dapat sepenuhnya disembuhkan dengan pil sederhana! Tentu saja ada banyak alat bantu tidur yang dijual bebas. Namun, obat ini tidak dimaksudkan untuk penggunaan jangka panjang. Mereka dapat menyebabkan efek samping dan bahkan membangkitkan insomnia, waktu tidur Anda berakhir lebih buruk daripada sebelumnya. Resep obat bukanlah pil ajaib juga. Jika Anda harus mengambil resep obat tidur, bekerja dengan hati-hati dengan profesional kesehatan Anda.

Semoga tip-tip di atas bermanfaat. Jika Anda memiliki tips yang lain, silakan berbagi di sini